Εάν παρατηρήσετε τη διατροφή, αλλά μην αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση και αντλήστε τον Τύπο, συνδυάστε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Το σύστημα κατάρτισης Pilates εφευρέθηκε για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης, αλλά τους επιτρέπει να αντλούν τέλεια τους βαθιούς μύες και να προωθήσουν το μεταβολισμό.
Ένα μικρό σύνολο ασκήσεων που μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σε ένα κρεβάτι ή έναν καναπέ σε σχετικά σκληρή επιφάνεια.
1. Plie
Θέση εκκίνησης:
Από την πλευρά, το ένα χέρι βρίσκεται στον αγκώνα κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο είναι ελεύθερα μπροστά σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς καμπύλα στα γόνατα, τα πόδια συνδέονται, η πισίνα είναι τεταμένη.
Κρατάμε τα πόδια μας μαζί, σηκώνουμε ένα γόνατο και επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Για το σωστό φορτίο, βεβαιωθείτε ότι η πισίνα παραμένει ακίνητη και ο λαιμός δεν κλίνει κάτω.
Επαναλαμβάνω:
15-20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Υπάρχοντα:
Ένας κεκλιμένος κοιλιακός μυς έχει επεξεργαστεί.
2.
Θέση εκκίνησης:
Η υποστήριξη στον αγκώνα ενός χεριού και τα τεντωμένα πόδια, το άλλο χέρι είναι στο μηρό, η πισίνα ανυψώνεται.
Μειώνουμε τη λεκάνη και την επαναφέρουμε στην αρχική του θέση, προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη μας ομοιόμορφα και χωρίς άμυνα ή πλάτη.
Επαναλαμβάνω:
12-15 φορές σε κάθε πλευρά.
Υπάρχοντα:
Πατήστε τους εγκάρσιους μύες της μέσης.
3. "Μπαλαρίνα"
Θέση εκκίνησης:
Η υποστήριξη στον αγκώνα ενός χεριού και τα τεντωμένα πόδια, το άλλο χέρι, αυξάνεται, τεταμένη, η λεκάνη σηκώνεται.
Βυθίστε το ανυψωμένο χέρι απαλά και τοποθετείτε κάτω από το περίβλημα. Επιστρέφουμε στην αρχική του θέση.
Επαναλαμβάνω:
12 φορές σε κάθε πλευρά.
Υπάρχοντα:
Πατήστε τους εγκάρσιους μύες της μέσης.
4. "Strina"
Θέση εκκίνησης:
Σε όλα τα τέσσερα, έμφαση και τα χέρια.
Αναρριχθούμε τις κάλτσες και φτιάχνουμε το μπαρ και προσπαθούμε να μην στρογγυλοποιούμε τις πλάτες μας, έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει στους μύες του Τύπου. Μακτίζουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και στρέφουμε όλους τους μύες.
Επαναλαμβάνω:
15-20 φορές.
Υπάρχοντα:
Οι μύες του Τύπου, οι γλουτοί.
5. Relushes
Θέση εκκίνησης:
Καθισμένος στο πάτωμα και λυγισμένο, τα χέρια κάτω από τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι λίγο στρογγυλεμένη.
Επιστρέφουμε και οδηγούμε στην πλάτη στις ωμοπλάτες. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνω:
10-15 φορές.
Υπάρχοντα:
Οι μύες της πλάτης και ο τύπος που τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη.
Εάν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα που θα σας αρέσουν σε ένα μήνα. Ποιο φορτίο των μυών προτιμάτε;
